Eftersom jag vet att jag har en del läsare som är intresserade av att börja med LCHF tänkte jag försöka mej på att skriva en liten nybörjarguide utifrån mina egna erfarenheter.

Om du vill prova på att äta enligt LCHF kan du börja redan idag med dina första justeringar av kosten.

I kylskåp och skafferi

Steg ett är att plocka bort allt synligt socker. Vi vet att läsk, saft och sylt innehåller mycket socker men det gör också fruktyoghurt och juicer. Bort med all slags fikabröd och allt slags godis. Syndens tid är över! Från och med nu är det bär och möjligen ett par rutor riktigt mörk choklad lite då och då som får komma över dina läppar. Men var inte orolig, ihop med grädde kan det bli smaskiga desserter!

Steg två är att åka till mataffären och köpa sig ett flak med ägg, lassa på med bacon, äkta smör, grädde, créme fraiche, ost, keso och kött i alla de former. Stekar, kotletter, filéer och naturligtvis köttfärs. Ta det kött du gillar! Glöm inte fisk! Lever är också bra! Det är fullsmockat med vitaminer och du kommer inte behöva komplettera med mycket grönsaker.

Vad gäller grönsaker så brukar man säga att det är ok att äta av dem som växer ovan jord. Främst är det potatisen man ska undvika. Liksom all annan stärkelserik mat som ris, pasta och bröd. Om man har jättesvårt att utesluta brödet helt i kosten kan man unna sig en Finncrisp eller ett Flatbröd som inte innehåller många kolhydrater per skiva. På den tunna skivan lägger man på ett tjockt lager smör eller Bregott och lassar på ost eller andra pålägg.

Hur ser en måltid ut?

Tanken är att man äter ungefär “som vanligt” men tallriken består mest av kött och sås med lite grönsaker. Det där som man brukar ha till (pasta, ris, potatis mm) kommer inte i närheten av tallriken.

I början äter man ofta mer än man brukar. Jag märkte att jag själv ville kompensera för den där luckan på tallriken med mer kött och det är helt ok att göra så! Man brukar säga att det tar en tid för kroppen att ställa om till fettförbränning och att i början kan en viss förvirring råda. De första tre veckorna ska man alltså inte fundera över mängden mat man stoppar i sig, om man inte äter för lite alltså! Det här är inte kaloribantning! Vi försöker inte gå ner i vikt genom att reducera intaget av kalorier.

Vi äter alltså ungefär lika mycket kött som innan men ökar på fettet. Fettet är det som håller oss mätta och glada och man står sig många timmar på fett. Fettintaget signalerar till kroppen att vi lever i överflöd och att det inte finns nån anledning att fylla på fettreserverna för sämre tider. Fettet vi äter förbränns i den takt vi äter den.

Hur funkar det?

Genom att utesluta kolhydrater håller man blodsockerkurvan på en oerhört jämn nivå och insulinproduktionen ligger lågt. Det är därför man talar om detta som en hormonell viktminskningsmetod - en viktig funktion insulinet har är att tala om för kroppen att lagra fett. Utan insulin ingen fettlagring, för att förenkla. Många överviktiga har blivit insulinresistenta vilket gör att man fastnar i en ond spiral där viktminskning kan vara snudd på omöjlig trots motion och kalorireduktion. Så länge man tillför socker i form av frukt tex så fortsätter kroppen lagra fett. Med låg kolhydratnivå slipper man dessa toppar och dalar i blodsockret och insulinet kan ta semester. (*Mer om insulin sist i texten)

Det är också på basis av detta som Socialstyrelsen godkänt LCHF som kost för diabetiker! Många typ 2 diabetiker kan ganska omgående sänka sitt insulinintag, flera har kunnat lägga undan all form av medicinering och kallar sig typ 0 diabetiker. Eftersom diabetes är den snabbast växande sjukdomen tycker jag det kan vara bra att äta som en diabetiker för att slippa hamna där! På 60-talet var sjukdomen fortfarande ganska ovanlig och det är inte svårt att se sambanden med vårt förändrade sätt att äta. Men det är i utvecklingsländerna diabetesen växer som mest lavinartat.

Varför ska jag äta LCHF?

Kosten har visat sig ha många hälsofördelar, varför många normalviktiga äter såhär. Kvinnor med fertilitetsproblem blir lättare gravida. Stärkelse och fibrer har ställt till det mycket för många med irritation och inflammation i tarmar och många blir helt besvärsfria utan. Många upplever sig psykiskt mer stabila, har fått bättre hy, bättre leder osv. Folk som i alla år trott de varit laktosintoleranta har genom kraftig kolhydratreduktion upptäckt att de visst tål mejeriprodukterna de förut tvingats undvika. Med sänkt blodtryck och bättre sömn mår man självklart mycket bättre.

Hälsofördelarna är naturligtvis individuella, men man ska inte bli förvånad om man tex upptäcker att tex allergier blir bättre med denna kost. Det är pga att de flesta upplever en förhöjd livskvalitet som man inte i första hand betraktar LCHF som en viktminskningsmetod utan ett livsstilsval. Folk blir helt enkelt så sjuka av att äta stärkelserik mat att det inte finns nån anledning till att återgå till tallriksmodeller och liknande.

En fantastisk bieffekt av att äta mycket fett och lite kolhydrater är att vikten tenderar att normaliseras. Är man överviktig går man ner i vikt med denna kost. (Undantaget är om man äter kortison. Har läst att svåra problem med sköldkörteln också kan vara ett hinder.)

Frukostdags!

En vanlig lunch eller middag där man helt enkelt plockat bort ris, pasta och potatis är inte så svårt att åstadkomma, men i början kan man tycka det är lurigare med frukosten! Om man är van vid müsli eller mackor kan det vara svårt att tänka om.

Några förslag är ägg i alla former! Kokta, stekta, i omelettform, som äggröra… bara fantasin sätter gränser. Äggen äter man gärna ihop med bacon. Ägg är väldigt mättande och det står man sig bra på. Kom bara ihåg att tillsätta fett i form av smör, majonnäs eller liknande. Fett och protein kan man också få i sig av äggmjölk som är hett vatten, smält fett och vispade ägg. Det liknar mjölk och används på samma sätt men har inte lika många kolhydrater och mer fett än vanlig mjölk. Kan blandas med kakao (eller smaksättas med kaffe) och drickas varm som kall.

Vill man ha yoghurt kan man köpa den 10%-iga turkiska eller grekiska sorten och blanda i lite grädde för att öka på fettet. Kanel och andra kryddor går bra att använda, eller varför inte färska eller frusna bär? Bär ligger ganska lågt i kolhydratinnehåll jämfört med frukt. Hallon, blåbär och jordgubbar är ju gott! De kan för all del ätas med créme fraiche eller mascarpone också.

Kaffe är godkänt att dricka men då gärna med grädde eller ännu hellre en klick smör eller kokosfett i! Låter konstigt men efter den första chocken lär det vara drickbart. Jag dricker själv inte kaffe så jag har inte testat.

Ta det lugnt!

Så låter mina förslag för hur man börjar med LCHF. Trappa ner kolhydraterna under så lång tid som du behöver! Jag slutade med kolhydrater ganska tvärt och fick en del omställningsbesvär som huvudvärk och illamående och det behöver man ju inte gå igenom. Under nedtrappningen måste man inte hålla sig till några regler tycker jag, för det tar ett tag att komma in i tänket. Man vet heller inte hur kroppen kommer reagera, om man blir hungrigare än innan eller blir förstoppad eller om man plötsligt får menstruella blödningar vid fel tidpunkt. Den hormonella omställningen kan skilja sig åt mycket från person till person.

Att plocka bort kolhydrater tyckte jag personligen var lättare än att öka på fettet. Men om man bara kommer ihåg att lägga en klick kryddsmör på köttet så visar det sig inte vara så krångligt ändå!

Ät när du är hungrig!

Ät dej mätt!

Alla är vi olika men många upptäcker att de står sig bra på 2-3 mål om dagen. Du är fri att skippa mellanmålen! (Med ett jämnt blodsocker kommer du förmodligen inte ha nåt behov av dessa småmål iallafall. Och frukt är sockrigt godis.) Om du känner dej småsugen, ta en bit ölkorv eller en bit ost.

Jag tycker inte man ska stirra sig blind på förhållningsorder och restriktioner i början utan göra omställningen i en takt man känner sig bekväm med. Det är mycket att sätta sig in i om man absolut vill, men då är det också lätt att känna sig överväldigad av måsten. Det viktigaste tycker jag är att se det som något lustfyllt att äta på det här viset så man känner sig motiverad att fortsätta.

Om du ändå har fler frågor i detta stadium kan du kika nedan, där finns svar på de vanligaste frågorna.

Innehållsförteckning

1. Kan man verkligen gå ner i vikt genom att äta fett?
2. Blir man försurad, fettförgiftad och trögtänkt av LCHF?
3. Ökar LCHF risken för hjärt- och kärlsjukdomar?
4. Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med protein?
5. Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt med fett?
6. Vilken fördelning skall jag ha på maten jag äter?
7. Vad innebär Annika Dahlqvists 80-80-20?
8. Hur får jag i mig fibrer?
9. Hur mycket mat skall jag äta?
10. Vad är skillnaden på GI och LCHF?
11. Behöver inte hjärnan kolhydrater?
12. Hur vet jag att jag är i ketos?
13. Kan man verkligen träna utan kolhydrater?
14. Blir det inte dyrt att äta så mycket kött?
15. Vad innebär Sten Sture Skaldemans “fakir”?
16. Jag känner mig trött, irriterad, …. Varför?
17. Vad är äggmjölk?
18. Vad äter man egentligen?
19. Kan jag äta couscous/bulgur/quinoa/matvete?
20. Varför är jag så hungrig? Jag äter som en häst!
21. Vad är LCHF?
22. Varför går jag inte ned i vikt?
23. Vad är skillnaden på vikt- och energiprocent?
24. Vad innebär insulinresistens?
25. Hur mycket skall jag äta för att gå upp (eller ner) i vikt?
26. Vad skall man äta efter hård träning?

Vanliga frågor & svar, från Kolhydrater i Fokus: länk

Fler lästips:

Kostdoktorn Andreas Eenfeldt - Lågkolhydratkost för nybörjare

Annika Dahlqvist - Introduktion till LCHF  Kostprogram för LCHF (pdf)

* Mer om insulin mm.

Alla kolhydrater man äter omvandlas till glukos (blodsocker) i kroppen. Detta höjer blodsockret. Eftersom det är farligt med högt blodsocker så använder kroppen hormonet insulin för att sänka blodsockret. Insulinet gör detta genom att öppna cellerna för fettinlagring, så cellerna tar in blodsockret och gör om det till fett, för att få bort det från blodet. Det är så kroppens fettinlagring går till. Mycket insulin signalerar även kroppen inte ska förbränna fett, eftersom om man har högt blodsocker så har man mycket energi, så då är det onödigt att slösa på sina lager. Eftersom fettförbränningen är avstängd och fettinlagringen är på högvarv så är det inte bra. Framför allt är det väldigt svårt att gå ner i vikt när man har höga insulinnivåer. När man äter kolhydrater så åker blodsockret altså berg-och-dal bana, först blir det högt för att kolhydraterna höjer sockret mycket, sedan sänks det kraftigt igen när insulin utsöndras.

Om man är insulinresistent (vilket väldigt många överviktiga är) så krävs det stora mängder insulin för att ta hand om bara en liten mängd blodsocker. I så fall är det nästan omöjligt att gå ner i vikt med konventionella metoder, som träning och kaloribantning, eftersom kroppen ändå blockerar fettförbränning med så stora mängder insulin i kroppen.

Om man inte äter kolhydraterna, utan lever huvudsakligen på fett och protein, som inte alls höjer blodsockret så mycket, så behöver kroppen inte utsöndra så mycket insulin. Då slipper man få fettförbränningen blockerad, och man slipper lagra massa fett. Istället så utsöndras hormonet glukagon, som är motsatsen till insulin. Glukagon signalerar till kroppen att den inte får energi från kolhydrater, utan därför behöver förbränna fett för att få sin energi. Glukagon sätter därför fart på fettförbränningen. En del organ i kroppen kan använda fett direkt som energikälla, men glukagon signalerar också att kroppen ska försättas i ketos, vilket innebär att fett görs om till glukos (blodsocker) och ketoner. En del organ, t.ex. hjärnan och hjärtat, kan använda ketoner som en alternativ energikälla istället för glukos. Dessutom så skapar samma process en del glukos till dom få delarna av kroppen som inte klarar sig utan socker får sitt behov tillgodosätt. Denna process skapar inget överskott av glukos, utan bara så mycket som kroppen behöver, så blodsockret höjs inte så mycket att det behövs en massa insulin för att sänka det igen.

Eftersom kroppen producerar glukos i en jämn takt hela dagen, precis så mycket som den behöver, håller sig blodsockret jämnt istället för att åka berg-och-dal bana som det gör när man äter kolhydrater. Därför är det mycket bra att undvika kolhydrater om man är diabetiker, eller om man bara vill undvika de många skadorna och sjukdomarna som högt blodsocker och höga insulinnivåer ger. Man slipper för mycket insulin som blockerar fettförbränning, och får istället glukagon som ökar fettförbränningen, och därför går man ner i vikt om man är överviktig och äter den här kosten. Det är på grund av kostens påverkan på dessa två hormoner, insulin och glukagon, som man kallar detta för hormonell viktminskning.

- Andreas (TPC)

Till del 2: länk

Trackback URI | Comments RSS