Om du inte redan läst del 1 rekommenderar jag att du börjar där! Länk

Matematiken bakom kosten 

När man trappat ner på kolhydraterna i en övergångsperiod kan det vara intressant att titta på de förhållningsregler som finns inom LCHF. Jag använder ordet i sin allra lösaste betydelse för den här kosten går först och främst ut på att lyssna på den egna kroppen och anpassa sitt intag efter de signaler man får av den. Det här är ingen formellösning där tre påsar pulver om dagen ska passa för var och en.

Men för att det ska räknas som lågkolhydrat och högfettkost bör man hålla sig inom vissa råmärken. Oftast räknar man i procentsatser, 5E% kolhydrater, 20E% protein och 75E% fett. Men de som inte är alltför känsliga för kolhydrater och inte är särskilt insulinresistenta kan öka på andelen kolhydrater. Sten Sture Skaldeman har en enkel tumregel, han rekommenderar helt enkelt att andelen fett ska överstiga andelarna för kolhydrater och protein tillsammans.

5E% kolhydrater = Strikt lågkolhydratkost
10E% kolhydrater = Lågkolhydratkost
20E% kolhydrater = Kolhydratreducerad kost

Ta hjälp av lathundar!

Men hur vet man vad maten man äter innehåller? Det finns sidor på nätet där man kan kolla upp exakt hur det står till!

Titta tex på Livsmedelsverkets hemsida eller Fineli, den finska livsmedelsdatabasen som naturligtvis går att få på svenska. Om du vill kolla hur du ligger till kan du registrera ditt matintag på Matdagboken eller MinMat. Där skriver du bara in vad du ätit för dagen och ett program räknar ut allting åt dej.

Men ganska snart sätter sig basvarornas procentsatser i ryggmärgen. Du måste alltså inte räkna ut vad du ätit varje dag! Du behöver bara ha en liten överblick så det inte blir för mycket kolhydrater eller för lite fett.

På smörpaketet står det tydligt märkt 80% fett. Riktig grädde innehåller 40% fett men även en del kolhydrater. Kött säger man innehåller ca 20% protein. (Ofta gör man misstaget att tänka på kött som 100% protein men tänker man efter vet man ju att människokroppen består största delen av vatten och det gör naturligtvis även djuren vi äter.)

Bröd, pasta, ris och potatis innehåller mycket kolhydrater så det undviker vi. Det finns en del i ovanjordsgrönsaker men de består till stor del av vatten så det kan vi äta en del av. Sallat väger ju nästan ingenting så det ska till ganska stora mängder för att komma upp i onyttiga nivåer.

Får man i sig allt man behöver?

Så hur ska man få i sig tillräckligt med C-vitaminer om man inte får äta frukt?

Det gäller att göra en bra avvägning här så man inte får i sig för mycket kolhydrater (allt under 5E% går bra) men paprika känns ju som det självklara valet. Allra mest C-vitaminer hittar man kanske i nypon (270 mg/100gr torkad vara utan frön) men kanske lite svårt att få tag på. Vill man har något fräscht och saknar frukten är frusna bär väldigt praktiska att ta till.

Innan jag började med LCHF var jag inte så bekymrad över om jag fick i mej alla vitaminer och mineraler. Nu pekar allt jag läser på att de rekommenderade doserna rentav kan vara för låga och jag har börjat komplettera med vissa tillskott.

Många som börjar med LCHF kan få omställningsbesvär som hjärtklappning eller kramp i vaderna och det beror ofta på magnesiumbrist. Det kan också vara värt att kolla upp att man får i sig tillräckligt med D-vitamin och enligt SLV ska man äta fisk och skaldjur 2-3 ggr i veckan för att få i sig tillräckligt med Omega 3. Det kan man dock få i sig med hjälp av fiskolja. Jag äter det i kapselform. Sötsug påstås kunna vara ett symtom på zinkbrist, så det kan man vara uppmärksam på. Särskilt eftersom den här kosten ska släcka sötsuget! Zink finner man i ägg och lever. 

Vem har hittat på det här?

LCHF är ingen nymodighet. Till viss del strävar kosten att efterlikna den jagande stenåldersmänniskans kost, alltså den våra kroppar är konstruerade för att äta. Jordbruket kom in väldigt sent i människans historia och mycket tyder på att vi visserligen klarar av att äta mycket av det vi odlar, men många av våra sjukdomar visar att vi kanske inte tål denna typ av mat så bra.

Vi moderna människor äter inte så mycket animaliskt fett eftersom det trimmas bort från köttstyckena innan de hamnar i mataffären och därför kompletterar vi med fett från smör och andra mejerivaror som stenåldersmänniskan inte hade tillgång till.

Inuiterna lever i ett kargt och ogästvänligt landskap täckt av snö och is. Det finns ingen odlingsbar mark och ändå har folk lyckats leva väl i århundraden utan frukt, grönt och spannmål. Födan har länge bestått av säl och fisk och förbluffande nog visar det sig att inuiterna inte alls har/haft våra problem med hjärt- och kärlsjukdomar. Förutsättningana har väl till viss del ändrats nu när de inte lever lika isolerat och kan få mat och alkohol från fastlandet.

Vet ni förresten varifrån ordet bantning kommer ifrån? Jo, från en viss herr William Banting (1796-1878) som led svårt av sin övervikt. Han fick en diet av sin läkare som gick ut på att kraftigt reducera kolhydraterna och på två år hade han gått ner över 20 kilo. Läs mer hos Kostdoktorn: länk

Avslutar med ännu en liten lista som kanske kittlar fantasin. Tanken här var att jämföra lite olika sorters godsaker som man kanske unnat sig kvällar och helger, allt listat efter hur mycket kolhydrater det innehåller. Värt att notera är att sprit och vin ligger bra till, men där kan alkoholen i sig vara ett problem. Läskedrycken ligger bättre till än frukten.

Varför är då mörk choklad ok att unna sig då och då? Jämfört med den ljusare chokladen har den omkring hälften av sockret. Den är så smakrik att det ofta räcker med ett par bitar för att stilla suget. Den söta smaken i mjölkchoklad stimulerar insulinproduktionen och sötsuget aktiveras, man vill helt enkelt ha mer. Många som ligger på en låg kolhydratnivå tycker att den 70%-iga chokladen smakar för sött och föredrar ännu mörkare sorter. (Det finns upp till 100% ren choklad men den lär vara ganska bitter.)

Ställ undan vågen

Många bestämmer sig att prova LCHF för att gå ner i vikt, men det finns andra som äter enligt denna modell för att komma upp i normalvikt. Eftersom kosten anses viktnormaliserande ska man få den vikt kroppen själv tycker är lagom. Eftersom många normalviktiga vill gå ner fem kilo av kosmetiska skäl fast det inte behövs kan de nog bli besvikna över uteblivna resultat med LCHF. Vill man magra får man testa kalorireduktion istället!

Det första som brukar hända när man lägger om kosten är att man snabbt förlorar ett par kilo i vätskevikt. Denna vätska kan man när som helst lägga på sig igen beroende på vad man äter, bland annat. Eftersom vikten kan gå upp ett kilo ena dagen och ner ett nästa dag så föredrar jag att bara väga mej en gång i veckan. Har man lätt för att bli fixerad vid vågens siffror rekommenderas att slänga ut den! Att stressa över vikten är kontraproduktivt då stresshormonet hindrar viktminskning!

En annan sak som kan hända är nämligen att man börjar bygga muskler när kroppen får fett. Ja, muskelbygge utan träning! Så säger expertisen. Muskler väger mer än fett så på vågen kan det se illa ut. Tar man däremot fram ett måttband ser man att centimetrar försvinner! Sten Sture Skaldeman tycker man ska göra sig ett magiskt snöre och knyta om midjan. Sen ålar man sig i och ur det för att se hur omfånget krymper och det kan nog vara en kul idé!

Ärligt talat vill man väl ha en fast kropp som ser bra ut oberoende av vad vågen visar?

Till del 3: länk

Trackback URI | Comments RSS